Lange adductoren rekking:
Stand met een been gestrekt naar buiten (evt. op een stoel) en de ander gebogen in de knie. Beide voeten naar voren gericht houden. Zet je hand op de heup als in de tekening. Buig verder door het been en druk de heup naar binnen en iets naar voren. Probeer de eindstand te bereiken. Probeer in de uitademing verder te komen. (Let op: niet veren.)
Korte adductoren rekking:
Niet te vaak uitvoeren!!!
Zit op de grond met de voetzolen tegen elkaar. Romp rechtop houden of iets naar voren. Beide ellebogen op de knieen zetten. Langzaam beide benen naar buiten-beneden drukken tot eindstand is bereikt. Deze stand 1 minuut vasthouden. In uitademing proberen rustig verder te komen. (let op: niet veren)
Iliopsoas rekking:
De belangrijkste oefening
In schutterstand (zie tekening). Knie op de grond, romp rechtop houden. Laat heup zakken naar vooruitstaande voet. Deze stand 1 minuut vasthouden. Probeer in de uitademing iets verder te zakken. Eventueel een stoel erbij zetten om steun te hebben. (Let op: niet veren)
Buikspieroefeningen:
Vele therapeuten geven buikspieroefeningen bij een liesblessure. Dit met de achterliggende gedachten dat buikspieren een anatomische relatie hebben met de adductoren (liesspieren). De m. transversus abdominus blijkt een grote rol te spelen in de zgn. core-stabiliteit.
In de praktijk blijkt dat buikspieroefeningen de spanning op liesspieren en in het bijzonder de m. iliopsoas juist vergroten en dus uiteindelijk tot meer klachten zal leiden. Wij raden daarom af om buikspieroefeningen te doen zolang de klachten bestaan.
Hieronder staan nog enkele oefeningen die zeer aan te bevelen zijn voor liesblessure-klachten. In de eindstand 1 minuut vasthouden. Liefst 8 a 10 x per dag uitvoeren.
ADDUCTOREN
HAMSTRINGS
ILIOPSOAS
QUADRICEPS
BILSPIEREN
Spierkracht opbouw oefeningen voor een herstellende liesblessure.
Begin niet te snel aan spierkrachttraining zoals core-stability-traningen of ander grote kracht trainingen.
Uit onderzoek blijkt dat eerst de pijnklachten minder moeten zijn en de lengte van de spieren optimaal voordat krachtoefeningen
uitgevoerd kunnen worden. Daarbij blijkt dat de “copenhagen-adductie-oefening” het meest zinvol is.
zie video hieronder. (of via deze link)